Posturas en Yoga: ejercicios de yoga para entrenamiento regular

Practicar posturas de yoga puede ser una experiencia transformadora, tanto para el cuerpo como para la mente. Ya sea que busques reducir el estrés, aumentar la flexibilidad o fortalecer tu cuerpo, el yoga ofrece innumerables beneficios. En el artículo a continuación, exploraremos cómo y dónde comenzar tu práctica de yoga, incluyendo instrucciones detalladas paso a paso para posturas específicas, imágenes que te guiarán, recomendaciones sobre el equipo adecuado y una mirada a los beneficios que esta disciplina milenaria puede aportar a tu vida diaria. ¡Prepárate para descubrir un camino hacia el bienestar y la armonía!

Con que frecuencia hacer ejercicio

Lo más importante es la perseverancia y la constancia. Los ejercicios deben realizarse de 2 a 4 veces por semana, 30 minutos cada uno.

También puedes dividir una única sesión en dos sesiones de 15 minutos. Los días en los que no haces ejercicio son momento de recuperación muscular.

Es mejor hacer ejercicio con más frecuencia y durante periodos más cortos que hacer entrenamientos largos (por ejemplo, dos horas) una vez a la semana. Los músculos ejercitados regularmente se estiran más fácilmente y el riesgo de lesiones es menor. Sin embargo, si tu estilo de vida impide sesiones frecuentes o hace que se pospongan con frecuencia, no te desanimes. La coherencia y la perseverancia en el logro del objetivo son más importantes que los fracasos menores.

Actuando correctamente

Realizar correctamente los ejercicios no es sólo el camino hacia el éxito, sino también una garantía de seguridad.

En el entrenamiento de yoga hay que recordar mantener un equilibrio entre las fases de tensión y relajación muscular.

Durante el entrenamiento de yoga recuerda:

1. Paciencia: practica con paciencia, presta atención a los detalles.
2. En ayunas: haz ejercicio al menos dos horas después de comer.
3. Agua: beber agua antes y después del ejercicio, nunca durante.
4. Pies descalzos: haga ejercicio sin zapatos ni calcetines.
5. Limpio: haga ejercicio en una habitación limpia.
6. Respiración: no contengas la respiración después de tomar la posición.
7. Comodidad: haz ejercicio con ropa cómoda.
8. Regularidad: hacer ejercicio con regularidad.

Cuando dejar de hacer ejercicio

El yoga puede aliviar e incluso curar muchas dolencias. Sin embargo, como cualquier ejercicio físico, en determinadas situaciones también puede tener un efecto adverso en el organismo.

Los ejercicios deben abandonarse o limitarse en las siguientes situaciones: después de enfermedades (por ejemplo, bacterianas, virales), cuando el cuerpo está agotado, cuando el cuerpo está cansado, por ejemplo después de un trabajo largo y agotador, durante la menstruación.

Los efectos beneficiosos del yoga

El yoga no es sólo una filosofía, sino también un sistema a través del cual puedes influir en tu salud. El ejercicio regular ayuda a fortalecer los músculos, mantener la flexibilidad del cuerpo y mantener la movilidad de las articulaciones.

Diferentes posiciones afectan diferentes partes del cuerpo de manera diferente. Las asanas individuales fortalecen partes específicas del cuerpo o tienen un efecto beneficioso sobre los órganos internos. Los movimientos musculares y los cambios en la posición de los huesos generan presión sobre los órganos internos, gracias a la cual se masajean. De esta forma, el cuerpo elimina los depósitos nocivos y los sistemas internos trabajan más intensamente. Los sistemas linfático y circulatorio son los que más se benefician de esto.

Los elementos de datos son empoderadores

• Columna: ejercicios de pie, por ejemplo, guerrero 1, guerrero 2, árbol; ejercicios en posición sentada, por ejemplo sentado derecho, flor de loto; Ejercicios con flexiones hacia atrás.
• Los músculos de la espalda se fortalecen mediante: ejercicios con flexiones hacia adelante, por ejemplo, flexión hacia adelante de pie: ejercicios con rotaciones, por ejemplo, posición triangular.
• El sistema digestivo se ve influenciado positivamente por: ejercicios en posición sentada, p. ej. en tirabuzón, posición de montaña, sentado erguido; Ejercicios con rotaciones, por ejemplo, triángulo invertido.
• Debe recordarse que los ejercicios con flexiones hacia adelante, por ejemplo, las flexiones profundas hacia adelante, tienen un efecto beneficioso sobre los órganos internos.
• Los músculos de las piernas se fortalecen mediante ejercicios en posición de pie con flexiones hacia adelante, p. Realizar asanas en posición de pie y con flexiones hacia atrás corrige la postura corporal y te ayuda a desarrollar el sentido del equilibrio.

Yoga en la lucha contra el estrés

Practicar yoga se trata de escuchar tu propio cuerpo. El aspecto físico es tan importante como el espiritual, y mantener un equilibrio entre ambos es la esencia de la filosofía. El caos de la vida cotidiana, el estilo de vida irregular, el trabajo intenso y los problemas personales afectan la salud física y mental. Gracias al yoga se puede conseguir la paz interior y reducir los efectos del estrés. Un mejor suministro de sangre a los órganos, que se consigue gracias a las asanas, así como una respiración y una concentración más eficaces, conducen a la paz interior.

Yoga en la practica

¿Cuántas veces te has prometido: “mañana empezaré a entrenar”? La cantidad de promesas que haces suele ser directamente proporcional a la cantidad de excusas. La mayoría de ellas se relacionan con la falta de recursos económicos o de tiempo. Posturas básicas de yoga, que puedes realizar por tu cuenta tanto en la parada del autobús, como en un paseo por el parque o en casa siempre que te sientas cansado o estresado.

Posiciones de yoga

Posición de montaña

Esta es una posición que puedes desempeñar básicamente en cualquier lugar. Puede parecer un poco como estar firmes. Fortalece los músculos abdominales y de los glúteos, al tiempo que relaja los músculos del cuello, normalmente tensos. Ayuda a mantener la posición correcta del cuerpo (por ejemplo, no encorvado), también al caminar.

1. Párese derecho con la barbilla ligeramente levantada y los hombros bajados. Separe las piernas ligeramente a la altura de las caderas, pero de tal manera que los dedos gordos y los talones formen una figura piramidal. No doble las piernas, pero no deje que las rodillas se bloqueen.
2. Baje los brazos a lo largo del cuerpo, mientras apunta con los pulgares hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Apriete gradualmente los músculos abdominales y de los glúteos y recuerde relajar el cuello y su entorno.
3. Cuando las partes inferiores del cuerpo están trabajando, cansadas, por ejemplo por estar sentadas frente al ordenador, los músculos del cuello deben descansar.

Inclinación profunda hacia adelante

Este ejercicio es para todos, en todos los niveles de avance, pero primero aprenda a escuchar su cuerpo y establezca tareas que sea capaz de realizar.

1. Párese derecho con las piernas separadas a la altura de las caderas. Coloque los pies paralelos entre sí.
2. Baja lentamente la cabeza hacia el pecho y luego hacia las rodillas. Tus brazos deben colgar libremente a lo largo de tu cuerpo. Esta parte del ejercicio también se puede realizar con los brazos estirados hacia arriba; en la posición inicial, gire el interior de la mano hacia usted. Sólo entonces realice una curva. El pecho debe descansar ligeramente sobre la parte delantera de los muslos y los brazos deben colgar libremente hacia abajo.
3. En la siguiente etapa, si es posible, coloca las manos en el suelo. Si siente un dolor significativo en la parte posterior de los muslos, simplemente toque el suelo con los dedos. Asegúrese de relajar los músculos del cuello. La cabeza debe colgar libremente. Para comprobar si los músculos de la parte superior de la espalda están relajados, mueva ligeramente la cabeza y vea si tira la parte superior del torso libremente hacia el suelo.

Una larga estocada hacia adelante

Para los amantes del fútbol, ​​esta posición puede parecerse un poco a las imágenes fijas de estocadas alternas de las piernas hacia atrás con las manos apoyadas en el suelo, realizadas durante el entrenamiento, entre otras. por jugadores de fútbol. La posición requiere la capacidad de mantener el equilibrio gracias al mayor trabajo de los músculos abdominales, glúteos y muslos.

1. Agáchate y mantén el equilibrio con las manos en la parte exterior de las piernas.
2. Extienda lentamente la pierna izquierda hacia atrás, apoyando la parte inferior de los dedos del pie y la rodilla en el suelo. La pierna derecha está doblada por la rodilla y forma un ángulo recto entre el muslo y la pantorrilla. La rodilla debe estar por encima del pie. Apriete los músculos abdominales, muslos y nalgas.
3. Una vez que la posición sea lo suficientemente estable, extiende los brazos hacia arriba, con las palmas hacia ti. Mantenga la cabeza recta y baje los hombros para no esconder el cuello entre los brazos sino exponerlo. Los brazos extendidos deben ser una extensión de la figura.

Posición de la silla

Este ejercicio se utiliza a menudo de forma similar durante los ejercicios aeróbicos. Fortalece los músculos de las piernas. Al realizar este u otros ejercicios, recuerda respirar por la nariz con la boca lo más cerrada posible.

1. Intenta igualar tu respiración. Deja que vaya acorde al ritmo del ejercicio para que sientas cómo el aire que entra por la garganta llega uniformemente a cada parte del cuerpo y lo oxigena.
2. Párese con los pies ligeramente separados a la altura de las caderas. Cambiando el peso de su cuerpo, realice una media sentadilla, una posición que se asemeja a sentarse en una silla.
3. Al mismo tiempo, levante ligeramente los brazos estirados frente a usted para que las nalgas, la columna, la cabeza y los brazos formen una línea. Transfiera el peso de su cuerpo a los talones.

Rodillas en posición paralela entre sí. Es perfecto si tus muslos están paralelos al suelo. No mires a tus pies, sino al frente, con la barbilla ligeramente levantada.

Postura del árbol

La postura del árbol fortalece los músculos de las piernas. Requiere la capacidad de mantener el equilibrio. Si eres principiante, recuerda que en la primera etapa puedes realizar el ejercicio con la espalda contra la pared. Más pruebas y ejercicios persistentes pronto le permitirán valerse por sí solo sin apoyo.

1. Párese derecho, coloque las manos en las caderas. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y al mismo tiempo transfiera su peso de la pierna derecha a la izquierda.
2. Apoye la pierna derecha en la parte interna del muslo izquierdo. Si esto te resulta demasiado difícil, apóyalo cómodamente sobre tu pantorrilla e intenta colocarlo cada día más alto. Coloque sus manos en posición de oración de modo que sus palmas y antebrazos formen un ángulo recto. Hombros hacia abajo.
3. Respirar. Utilice los músculos abdominales y de las piernas para mantener el equilibrio. Mantenga la cabeza con la barbilla ligeramente levantada, como si fuera una marioneta con una cuerda sobre la cabeza, tirando de ella hacia arriba. Realice el ejercicio alternativamente: párese una vez sobre la pierna derecha y otra sobre la izquierda.

Posición del triángulo

Este es uno de los ejercicios básicos. Es simple, pero hazlo con precisión. Entonces tu sistema circulatorio empezará a funcionar mejor y te sentirás bien antes de lo que crees.

1. Párate con los pies separados. Gire el pie derecho 90 grados hacia afuera y el pie izquierdo 30 grados hacia adentro. Coloca tus brazos paralelos al suelo.
2. Inclínese hacia la derecha, manteniendo los brazos en posición. Intenta no doblar las piernas. Si puedes, toca tu tobillo derecho con tu mano derecha. Gira tu torso como si quisieras tocar las nubes con tu mano izquierda. Apunta tu palma hacia adelante. Asegúrate de que tu torso esté alineado con tu pierna derecha. Mira al cielo.
3. Invirtiendo la secuencia de movimientos, regresa a la posición inicial. Repite la acción varias veces.

Posición del perro boca abajo

Este ejercicio fortalece los músculos de la parte posterior de los muslos y la espalda y relaja la zona del cuello. Durante tus primeros intentos de practicarlo, seguramente sentirás el trabajo de los músculos de la parte inferior del cuerpo. El ejercicio es especialmente útil para personas con problemas digestivos.

1. Empiece desde la posición inicial: acuéstese boca abajo en el suelo, con las piernas separadas a la altura de las caderas. Manos a la altura del pecho. Coloque los dedos de los pies en el suelo.
2. Estire los brazos y levante los glúteos para que la forma de su cuerpo parezca una pirámide. Es importante que tus pies descansen apoyados en el suelo. Si tienes dificultades para realizar el ejercicio, reduce la distancia entre brazos y piernas. La cabeza debe estar entre las manos, la columna en línea recta y los músculos del cuello relajados.
3. Empuje las caderas hacia atrás para que el peso de su cuerpo descanse sobre las piernas. Esto aliviará los músculos del cuello. El ejercicio no debe realizarse de forma extenuante.

Posición de felicidad

Esta es una de las asanas básicas, cuyo dominio te permitirá realizar correctamente otros ejercicios en posición sentada. El torso está extendido y recto sobre la pelvis, el peso del cuerpo descansa uniformemente sobre ambas nalgas, el abdomen está contraído, los hombros relajados y bajados y la mente está en calma.

1. Siéntate en el suelo, cruza las piernas y coloca la pantorrilla derecha sobre la izquierda.
2. El peso corporal debe distribuirse uniformemente en ambas nalgas. Tus hombros deben estar bajos y relajados. Con las manos detrás de la espalda, coloque las manos al lado de las caderas y coloque las yemas de los dedos en el suelo.
3. Mantenga esta posición durante aproximadamente una docena de respiraciones profundas.

De cabeza a rodillas

Esta postura estira los músculos laterales de la espalda y la cintura. Estimula los riñones y el sistema digestivo, ayudando a depurar el organismo. Al cambiar de pierna en este ejercicio, puedes mejorar tu equilibrio controlando la elasticidad de los músculos de las piernas.

1. Siéntate en el suelo, estira las piernas y la espalda, coloca los pies perpendiculares al suelo de manera que los talones toquen el suelo y los dedos de los pies apunten hacia arriba.
2. Coloca tus brazos a lo largo de tu cuerpo, coloca tus manos en el suelo al lado de tus nalgas. Luego doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y tire de ella hacia afuera. El pie debe quedar plano contra la parte interna del muslo izquierdo. Inhala y endereza la espalda.
3. Mientras exhala, extienda la mano y agarre la parte superior de su pie izquierdo. Respira y baja los brazos. Mientras exhalas, inclínate hacia tu pierna izquierda: tu cabeza está por encima de tu rodilla y tu pecho toca tu pierna. Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones. Para terminar, inhala y vuelve a sentarte con las piernas estiradas. Repita el ejercicio, doblando la otra pierna,

Posición del zapatero

Este ejercicio está especialmente recomendado para mujeres, ya que ayuda a relajar la pelvis y tiene un efecto beneficioso sobre el funcionamiento de las caderas. La práctica regular de esta asana fortalece la vejiga urinaria.

1. Siéntate en un bloque. Coloque los pies juntos con las plantas de los pies, las rodillas deben estar dobladas hacia afuera y bajadas. Coloque los talones lo más cerca posible del bloque.
2. Mantenga sus manos detrás de su cuerpo. Apunta tus dedos hacia tu cuerpo. Utilice las yemas de los dedos para presionar el suelo justo detrás de las caderas.
3. Respira unas cuantas veces y deja que tus rodillas caigan libremente al suelo. Luego agarra tus tobillos con las manos, manteniendo la espalda recta y los hombros hacia abajo. Intente tirar de las clavículas hacia afuera. Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones. Para salir de allí, estire las piernas mientras exhala.

Posición de héroe

Otro más del grupo de posiciones sentadas. Tiene un efecto beneficioso sobre la articulación del tobillo. También deben realizarlo personas con pie plano; esta posición de los pies da forma al arco del pie.

1. Esta asana también se puede realizar utilizando un bloque o en su defecto una manta enrollada.
2. Arrodíllate en el suelo o sobre una colchoneta. Junte las rodillas, coloque las nalgas entre los pies (no se siente con las nalgas sobre los pies), los pies extendidos con la espalda hacia el suelo en línea con las espinillas y los dedos de los pies separados.
3. Coloque los muslos paralelos entre sí, coloque las manos sobre los muslos. Estire la espalda, junte los omóplatos y mantenga la pelvis perpendicular al suelo. Respira paralela y profundamente. Si tienes problemas para colocar los glúteos en el suelo, utiliza un bloque o una manta enrollada.

Postura de la vaca

El nombre de la posición proviene de la disposición de las manos que se asemeja al cuerno de una vaca. Este ejercicio alivia la tensión en hombros y brazos.

1. Arrodíllate en el suelo. Los pies deben estar extendidos.
2. Luego siéntate sobre tus talones con la columna recta. Doble el brazo izquierdo a la altura del codo, colóquelo boca arriba, tocándolo con el dorso de la mano y con los dedos apuntando hacia arriba.
3. Estire su brazo derecho por encima de su cabeza. Debes bajar los brazos. Luego dobla el brazo derecho a la altura del codo y extiende la mano izquierda para engancharlo con los dedos. Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones y luego cambie de mano.

Posición del barco

La posición del barco tiene un efecto extremadamente beneficioso para estirar el cuerpo. Pertenece al grupo de las posiciones sentadas. Este ejercicio fortalece los músculos abdominales.

1. Siéntate en una posición recta. Levanta las rodillas. Coloque todos sus pies en el suelo. Enderezar la columna. Coloque las manos debajo de las rodillas y, desplazando el peso del cuerpo hacia la parte posterior de las nalgas y el área del coxis, levante las piernas hasta las rodillas en una posición paralela al suelo.
2. Luego estire los brazos frente a usted con las palmas hacia las rodillas y al mismo tiempo estire las piernas para que formen un ángulo de 45-50 grados con relación al suelo. Mantenga la columna y la cabeza en línea recta, los brazos paralelos al suelo y las piernas estiradas. Mantenga durante unos 30 segundos.
3. Luego coloque las manos debajo de las rodillas, doble las rodillas hasta una posición paralela al suelo; Luego, coloque todos los pies en el suelo.

Posición de plancha

Esta posición es similar a las flexiones de brazos populares, pero el propósito de la posición de tabla no es fortalecer los músculos de los brazos, sino desarrollar la capacidad de mantener la figura en una posición, sin mover las caderas, manteniendo la cabeza, el torso y piernas en línea recta. Para realizar esta postura correctamente, se deben activar casi todos los músculos principales del cuerpo.

1. Doble ligeramente las rodillas. Coloque las manos en el suelo en la parte exterior de los pies.
2. Extienda la pierna izquierda estirada a la altura de la rodilla lo más atrás posible y junte lentamente la pierna derecha. Los pies permanecen juntos, apoyados sobre la parte inferior de los dedos en el suelo.
3. No bajes las caderas ni levantes las nalgas, sino trata de mantenerlas arriba, en una posición, de modo que tu cuerpo quede en línea recta, asemejándose a una tabla.

Postura de la cobra

Los nombres de las asanas suelen hacer referencia al comportamiento o apariencia de los animales, así como a elementos o fenómenos de la naturaleza. La postura de la cobra es un remedio para el desplazamiento leve del disco. Lo mejor es utilizar una estera de yoga, una colchoneta o una alfombra para realizar el ejercicio. Lo más importante es que aquello sobre lo que estás acostado no se mueva durante el ejercicio.

1. Antes de realizar la posición que se muestra en la imagen, se recomienda realizar: Ejercicio preliminar, preparatorio. Acuéstese cómodamente boca abajo. Coloque los brazos a lo largo de su cuerpo, con las palmas hacia el suelo. Apóyese sobre las manos, lo más cerca posible del torso, y utilizando la espalda y los músculos abdominales, levante el cuerpo, con los codos ligeramente flexionados y los omóplatos juntos suavemente. No levantes la cadera del suelo. Mantén esta posición por un momento y baja suavemente el pecho hacia el suelo. Repite el ejercicio 2 o 3 veces.
2. Luego lleva tus manos a la altura del pecho. Ejercicio de estiramiento realizado. Levante lentamente el torso, recordando no levantar las caderas. Piernas y pies “sueltos” apoyados en el suelo.
3. Estire los brazos lo más rectos posible, con la barbilla ligeramente levantada. Si siente molestias, no estire los codos, levante el pecho lo más alto posible con los codos ligeramente doblados.

Posición de medio barco

La posición se llamó medio barco por una razón. Si ya se ha familiarizado con su posición de barco gemelo, éste seguramente no será un problema para usted.

Esta es una posición acostada que fortalece los músculos abdominales. Gracias al ejercicio regular, al poco tiempo también notarás una diferencia en el estado y la forma de tus músculos abdominales.

1. Acuéstese boca arriba. Levanta las piernas y jálalas hacia el pecho. Coloca las manos en la parte posterior de las piernas.
2. Estirando las piernas, levante la cabeza, levantando también la columna torácica. La cabeza y los pies deben estar a la misma altura. Mantenga los brazos paralelos al suelo, con las palmas una frente a la otra. Mantenga durante cinco segundos.
3. Vuelve a la posición inicial: primero dobla las piernas hacia el pecho y luego colócalas lentamente en el suelo.

Elemento de construcción de puente

Esta posición fortalece los músculos de las piernas. Además, se estimulan los órganos internos. La posición del puente tiene un efecto positivo en la digestión.

1. Acuéstese boca arriba. Doble las rodillas, coloque los pies planos y separados a la altura de las caderas. Coloca tus brazos a lo largo de tu cuerpo y agarra tus tobillos.
2. Mientras inhala, levante la espalda y las caderas. Tu pecho debe tocar tu barbilla y tu espalda debe arquearse. Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones.
3. Luego, mientras exhalas, baja la espalda al suelo y relaja los tobillos.

Posición del barco

Esta posición relaja la espalda y los hombros. No fuerza excesivamente los músculos. Para obtener los mayores beneficios de este ejercicio, debes mantener el giro de un lado durante el mayor tiempo posible sin tensar el cuerpo.

1. Acuéstese boca arriba. Lleve las piernas dobladas por las rodillas hacia el pecho. Envuélvelos con tus brazos y apoya tu espalda en el suelo. Coloque los brazos hacia los lados a la altura de los hombros, con las palmas hacia arriba. Recuerda mantener la espalda y el cuello rectos.
2. Mientras exhala, mueva las piernas dobladas por las rodillas hacia el lado derecho del torso y gire la cabeza hacia el brazo izquierdo. Permanezca en esta posición durante unas cuantas respiraciones.
3. Mientras exhala, regrese a la posición supina. Inhala y en la siguiente exhalación, mueve las piernas hacia el lado izquierdo. La cabeza está girada hacia la derecha. Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones. Para terminar, exhala y pasa a recostarte boca arriba.

Postura de grillo

A primera vista, la posición puede parecerse a la cuna, que todos conocemos bien desde las primeras actividades físicas escolares.

Sin embargo, este ejercicio requiere concentración y un control extraordinario de los músculos, especialmente de las piernas y la espalda.

1. Acuéstese boca abajo, apoye la cabeza en el suelo. Coloque sus brazos a lo largo de su cuerpo, con las palmas hacia arriba. Respira profundamente.
2. Cuando esté listo, contraiga los músculos de las piernas. Intente juntar los omóplatos mientras levanta la cabeza, el torso y los brazos. Al mismo tiempo, levante las piernas juntas.
3. Recuerda mantener los dedos gordos uno frente al otro y las manos apuntando hacia los pies como si quisieran tocarlos. No realice este ejercicio hasta el punto de sentir dolor. Si comienza a sentir dolor, no levante las piernas ni el torso.

Postura del guerrero 1

Las posiciones aparentemente más complicadas en realidad resultan ser componentes de ejercicios más simples. Por tanto, conviene empezar por las posiciones básicas y pasar poco a poco a otras cada vez más complicadas. Esto ocurre, por ejemplo, en el caso de ejercicios que parten de la posición de montaña.

1. Asume la posición de montaña.
2. Coloque la pierna derecha hacia atrás, la izquierda está doblada por la rodilla hacia adelante, perpendicular a la espalda, y gira unos 45 grados con respecto a la posición desde la posición superior. Apunte los brazos hacia arriba, con las palmas una frente a la otra.
3. Este ejercicio requiere equilibrio. Involucre los músculos abdominales, de las nalgas y de las piernas. No escondas la cabeza entre los hombros. Mirar adelante. No termines el ejercicio apresuradamente. Termine como si estuviera reproduciendo la película al revés. Primero, baja los brazos, lleva la pierna derecha a la izquierda y vuelve a la posición inicial. Repita los ejercicios alternativamente.

Inclinación hacia adelante de pie

Gracias a esta posición aumentamos el riego sanguíneo al cerebro y desarrollamos la flexibilidad de piernas y columna. Se recomienda realizar este ejercicio en cualquier momento del día para relajar el cuello y la espalda.

1. Ponte en posición de montaña.
2. Luego levante los brazos por encima de la cabeza, dóblelos a la altura de los codos y envuelva las manos alrededor del codo opuesto (mano izquierda – codo derecho, mano derecha – izquierda).
3. Mientras inhala, contraiga el abdomen y levante la columna. Mientras exhala, doble las caderas e inclínese hacia adelante. Tus piernas deben estar rectas y tus brazos por encima de tu cabeza. Mantenga esta posición durante aproximadamente una docena de respiraciones.

Postura del guerrero 3

Este ejercicio fortalece los músculos de las piernas y la espalda. Requiere la capacidad de mantener el equilibrio. Este es un ejercicio secuencial: su posición inicial es la posición de guerrero 1.

1. Párese derecho. Vaya a la posición de guerrero 1, es decir, lleve la pierna izquierda hacia atrás. Rodilla derecha doblada. El izquierdo descansa sobre la parte inferior de los dedos.
2. Estire los brazos hacia arriba. Palmas mirando hacia ti. Lentamente, transfiriendo su peso hacia la pierna delantera derecha, levante la pierna izquierda hacia atrás para que quede paralela al piso.
3. Los brazos extendidos frente a ti deben ser una extensión de la pierna izquierda, el torso y la cabeza. Mantenga su equilibrio. Permanece en esta posición durante aproximadamente medio minuto.

Posición del arado

Esta es una posición excelente para personas constantemente expuestas al estrés. Mientras realizas este ejercicio, puedes colocar una manta doblada debajo del brazo. 1/3 de la columna cervical debe estar en el suelo. El resto y hombros sobre la manta.

1. Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas. Cuando estés listo, presiona tus muslos hacia tu pecho, tirando de ellos con las manos.
2. Luego, afloje el agarre y aleje los muslos del pecho, levantando suavemente las piernas por encima de la cabeza, levantando las nalgas y la espalda baja del suelo. Brazos colocados a lo largo del cuerpo, palmas entrelazadas. Las piernas permanecen en una posición paralela a la colchoneta.
3. Intenta colocar lentamente la planta de los dedos de los pies en el suelo. Las piernas permanecen rectas. Inicialmente, la posición puede parecer incómoda, pero las repeticiones posteriores y los ejercicios regulares estirarán los músculos del cuello inicialmente acalambrados.

Posición de la vela

La posición puede parecer incómoda, especialmente en las etapas iniciales. Realizarlo implica mucho flujo sanguíneo a la cabeza y posible tensión de los músculos del cuello. Sin embargo, los intentos posteriores y la repetición regular del ejercicio reducirán gradualmente estos síntomas.

1. Siéntate con las rodillas dobladas. Baja el torso libremente hasta el suelo. Las manos deben colocarse a poca distancia del cuerpo, con la palma de la mano en el suelo. Respire uniformemente. Cuando esté listo, levante las caderas y junte ambas piernas por encima de la cabeza de modo que los muslos queden por encima de la cara y paralelos a la colchoneta.
2. Apoye las manos sobre la columna sacra. Apoye sus piernas y glúteos. Estire lentamente las piernas. Mientras mantienes el equilibrio, intenta colocar las piernas perpendiculares al suelo. Si es posible, presiona los codos contra el suelo como si quisieras levantar las piernas aún más que antes.
3. Después de un rato, baje las piernas, luego dóblelas a la altura de las rodillas, manteniendo los muslos por encima de la cara. Luego regrese a la posición inicial.

Postura del pez

Esta asana relaja el cuello, los hombros y la garganta. También estira el pecho. Se recomienda realizar este ejercicio cada vez que se haga una vela.

1. Acuéstese boca arriba. Doble las rodillas y coloque los pies apoyados en el suelo. Tus brazos deben estar a los costados.
2. Inhale y levante las caderas, colocando los brazos debajo del torso y contrayendo los omóplatos y los codos. Exhalando, baje el torso sobre los brazos y estire las piernas. Respire unas cuantas veces.
3. Luego, mientras inhala, levante la parte superior del torso: la parte superior de la cabeza debe tocar el suelo, los codos deben presionar firmemente el suelo y los pies y las piernas permanecen juntos, con los talones alejados de las caderas. Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones. Para terminar, mientras exhalas, baja la espalda al suelo y retira los brazos de debajo del torso.

Postura del camello

Esta posición tiene un efecto beneficioso sobre los problemas respiratorios. Aumenta la capacidad pulmonar y tiene un efecto beneficioso sobre el dolor de espalda. Fortalece los músculos del muslo y la espalda. Mejora la circulación.

Trata el insomnio. Los ejercicios no deben ser realizados por personas que sufren de migraña o que tienen problemas con la presión arterial.

1. Arrodillarse. Separe las piernas a la altura de las caderas. Presione las espinillas y la parte exterior de los pies contra el suelo.
2. Si siente que la posición es estable, apunte la barbilla hacia el esternón y coloque las manos sin apretar a lo largo de las caderas. Empuja tus caderas hacia adelante. Respira con calma.
3. Inclínese hacia atrás, coloque las manos sobre los pies. La columna lumbar está arqueada, la columna torácica está paralela al suelo y la cabeza está inclinada hacia atrás. Gira suavemente los brazos hacia adentro. Permanece en esta posición durante medio minuto. Mientras inhala, vuelva a la posición de rodillas con la espalda recta.

Pose del cadáver

Esta postura pertenece al grupo de las posturas típicamente relajantes. Es perfecto para personas que sufren de insomnio. Calma y ayuda a despejar la mente. Imprescindible para personas con fatiga crónica y migrañas recurrentes. Apoya la respiración. Es una buena idea finalizar los ejercicios con esta posición.

1. Siéntese en un asiento recto y luego doble las rodillas. Lentamente, círculo a círculo, coloca el torso en el suelo apoyándote en los codos. Puedes colocar tu cabeza sobre una manta enrollada.
2. Estire las piernas y sepárelas ligeramente. Aleja los brazos de tu cuerpo. Apunta tu palma hacia arriba. Descansar.
3. Controle su respiración: comience con respiraciones lentas y profundas y continúe con respiraciones más suaves. Relaja todos los músculos de tu cuerpo, incluidos los músculos faciales. Aprende a descansar, no dejes que pensamientos innecesarios ocupen tu cabeza. Relájate así durante unos minutos.