Las recetas vegetarianas son fáciles y económicas, aunque la segunda de estas ventajas puede variar según tus preferencias. Las recetas vegetarianas sencillas pueden ser excelentes para cualquier cocina diaria, pero algunas de ellas son exquisitas y pueden ser una opción perfecta para una mesa festiva. Hemos seleccionado ocho recetas, de las cuales dos son de pan casero orgánico, y esperamos que todos los platos que describimos a continuación te resulten interesantes y que los pruebes tú mismo.
Ratatouille
Porciones: 4-6
El ratatouille puede servirse como un platillo vegetariano principal o como guarnición para carnes, pescado o pollo.
Ingredientes
- 3 berenjenas, cortadas en cubos
- 1 cucharada de sal
- 8 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 2 cebollas, picadas
- 2 bulbos de hinojo, cortados en tiras
- 4 calabacitas, cortadas en cubos
- 2 pimientos verdes y 2 pimientos rojos, en trozos grandes
- 800 g de tomates pelados en conserva
- 300 g de frijoles rojos (kidney) enlatados
- 8 dientes de ajo, machacados
- 20 hojas de albahaca fresca (o 2 cucharaditas de albahaca seca)
- 2 cucharadas de perifollo fresco
- 2 cucharadas de hojas de tomillo fresco (o 1-2 cucharaditas de tomillo seco)
- 1 cucharada de mostaza Dijon
- 1 cucharada de salsa inglesa (opcional)
- 1 cucharada de salsa de soya
- 2 cucharadas de caldo de verduras, pollo o res
- Pimienta negra recién molida
Preparación
- Coloca las berenjenas en un recipiente grande, espolvorea con sal y déjalas reposar durante 30 minutos. Enjuaga y seca con papel de cocina.
- Calienta 2 cucharadas de aceite en una sartén grande a fuego medio. Agrega la cebolla y el hinojo, y cocina hasta que estén transparentes. Retira y reserva.
- En la misma sartén, añade otras 2 cucharadas de aceite, sube el fuego y dora las berenjenas (unos 15 minutos). Transfiérelas a una cacerola grande y añade la mitad de la mezcla de cebolla y hinojo.
- Agrega 2 cucharadas más de aceite a la sartén y sofríe las calabacitas hasta dorarlas (aproximadamente 10 minutos). Transfiérelas a la cacerola y coloca el resto de la mezcla de cebolla y hinojo encima.
- Calienta 1 cucharada de aceite y dora los pimientos (unos 15 minutos). También pásalos a la cacerola.
- En la sartén, añade la última cucharada de aceite, los tomates, los frijoles, el ajo, la albahaca, el perifollo, el tomillo, la mostaza, la salsa inglesa, la salsa de soya, el caldo y la pimienta. Lleva a ebullición, reduce el fuego y cocina por 15 minutos hasta que espese un poco.
- Vierte la mezcla en la cacerola con las verduras. Cocina a fuego bajo durante 30 minutos, revolviendo de vez en cuando. Si es necesario, ajusta la sal.
Información Nutricional por Porción:
- Carga glucémica: 11
- Proteínas: 14 g
- Carbohidratos: 39 g
- Grasas: 24 g (3 g saturadas)
- Fibra: 14 g
Guiso de Frijoles con Verduras al Estilo Hindú
Porciones: 3
Para darle un toque mediterráneo, puedes sustituir las especias por 2 o 3 ramitas de tomillo fresco.
Ingredientes
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 1/2 cebolla, en rodajas
- 3 dientes de ajo, picados
- 1 calabacita verde o amarilla, cortada en cubos
- 1 berenjena, cortada en cubos
- 1/2 raíz de apio, cortada en cubos
- 1/2 bulbo de hinojo, cortado en cubos
- 400 g de tomates picados en conserva
- 300 g de frijoles en salsa de chile en conserva
- 200 g de frijoles borlotti en conserva
- 1 cucharada de puré de tomate
- Una pizca de canela
- Una pizca de pimienta de Jamaica molida
- 1 cucharadita de fructosa (opcional)
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
- En una cacerola grande, calienta el aceite y sofríe la cebolla y el ajo a fuego medio hasta que la cebolla esté suave.
- Añade las verduras restantes, el puré de tomate, las especias y la fructosa (si decides usarla). Cocina bien la mezcla para que se integre.
- Ajusta la sazón con sal y pimienta. Sirve caliente.
Información Nutricional por Porción:
- Carga glucémica: 15
- Proteínas: 16 g
- Carbohidratos: 40 g
- Grasas: 10 g (1 g saturadas)
- Fibra: 14 g
Champiñones Rellenos
Porciones: 4
Sirve como entrada o como acompañamiento en lugar de papas.
Ingredientes
- 12 champiñones grandes y planos
- 1 cucharada de mantequilla
- 2 chalotes, finamente picados
- 1 diente de ajo, machacado
- 2 cucharadas de perejil fresco, finamente picado
- Sal y pimienta al gusto
- 150 g de lentejas cocidas
- 100 g de almendras finamente picadas
- 100 g de queso parmesano o cheddar rallado
Preparación
- Precalienta el horno a 180 °C.
- Retira los tallos de los champiñones y pícalos finamente.
- En una sartén antiadherente, derrite la mantequilla. Agrega los tallos picados, los chalotes, el ajo, el perejil y las lentejas. Cocina por 5 minutos o hasta que todo esté suave. Sazona al gusto con sal y pimienta.
- Rocía una charola para hornear con aceite en aerosol. Coloca los sombreros de los champiñones sobre la charola y rellénalos con la mezcla de lentejas.
- Espolvorea los champiñones rellenos con el queso rallado y hornea por 10-15 minutos o hasta que los champiñones estén tiernos (puedes verificar con la punta de un cuchillo).
Información Nutricional por Porción:
- Carga glucémica: 3
- Proteínas: 17 g
- Carbohidratos: 11 g
- Grasas: 26 g (8 g saturadas)
- Fibra: 5 g
Verduras Salteadas con Anacardos
Porciones: 2
Este platillo colorido está lleno de antioxidantes, vitaminas y minerales.
Ingredientes
- 1 cucharada de aceite de canola prensado en frío o aceite de oliva extra virgen
- 1 diente de ajo, machacado
- 5 cm de raíz de jengibre, rallada
- 4 cebollines, cortados en rodajas
- 1 pimiento rojo, cortado en tiras
- 1 pimiento amarillo, cortado en tiras
- 90 g de floretes de brócoli
- 2 calabacitas, cortadas en rodajas
- 2 cucharadas de salsa de soya clara
- 60 g de castañas de agua, en rodajas
- 1 cucharadita de aceite de sésamo
- 90 g de anacardos
Preparación
- Calienta un wok o una sartén grande a fuego medio. Agrega el aceite, el ajo y el jengibre. Sofríe, removiendo constantemente, durante 30 segundos.
- Sube el fuego y añade las verduras junto con la salsa de soya y las castañas de agua. Cocina por 2-3 minutos, sin dejar de mezclar.
- Incorpora el aceite de sésamo y los anacardos. Cocina por 30 segundos más. Sirve de inmediato.
Información Nutricional por Porción:
- Carga glucémica: 4
- Proteínas: 16 g
- Carbohidratos: 20 g
- Grasas: 31 g (5 g saturadas)
- Fibra: 6 g
Avena con Almendras
Porciones: 2
La avena es una excelente fuente de fibra, mientras que la canela es un antioxidante poderoso con propiedades antiinflamatorias. Ayuda a reducir significativamente los niveles de azúcar, colesterol y triglicéridos en la sangre.
Ingredientes
- 450 ml de leche descremada
- 150 g de hojuelas o salvado de avena
- 4 cucharaditas de fructosa (al gusto)
- 1 cucharada de almendras picadas
- 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
- Una pizca de sal
- Una pizca de canela molida
Preparación
- Coloca todos los ingredientes (excepto la canela) en una cacerola y lleva a ebullición.
- Cocina a fuego lento durante 2-3 minutos, revolviendo constantemente.
- Sirve en tazones y espolvorea con canela molida antes de disfrutar.
Información Nutricional por Porción:
- Carga glucémica: 33
- Proteínas: 17 g
- Carbohidratos: 60 g
- Grasas: 11 g (2 g saturadas)
- Fibra: 6 g
Merengue con Duraznos
Porciones: 4
Un postre ligero al que las almendras aportan grasas saludables.
Ingredientes
- 4 duraznos frescos
- 4 claras de huevo
- 4 cucharadas de fructosa
- 60 g de almendras fileteadas, ligeramente tostadas
Preparación
- Precalienta el horno a 160 °C.
- Pela los duraznos y córtalos a la mitad. Retira los huesos.
- Bate las claras de huevo hasta que formen picos firmes. Agrega la fructosa poco a poco mientras sigues batiendo.
- Coloca las mitades de duraznos en una charola para hornear, con el lado hueco hacia arriba.
- Pon una cucharada grande de merengue sobre cada durazno y espolvorea con las almendras fileteadas.
- Hornea hasta que el merengue esté dorado, aproximadamente 10-15 minutos. Sirve inmediatamente.
Información Nutricional por Porción:
- Carga glucémica: 9
- Proteínas: 7 g
- Carbohidratos: 29 g
- Grasas: 8 g (1 g saturadas)
- Fibra: 2 g
Pan de Ocho Granos al Estilo del Dr. Lindberg
Rendimiento: 2 hogazas
Este pan puede personalizarse fácilmente, sustituyendo las semillas de sésamo por nueces, almendras o avellanas picadas. El espelta es una variedad antigua de trigo y su harina se encuentra en tiendas de alimentos saludables y algunos supermercados.
Ingredientes
- 2 cucharaditas (7 g) de levadura seca
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen o aceite de canola prensado en frío
- 1 cucharada de fructosa o miel
- 500-700 ml de agua tibia
- 500 g de harina de trigo integral o de espelta
- 80 g de harina de cebada
- 80 g de harina de espelta
- 80 g de hojuelas de trigo sarraceno
- 80 g de centeno
- 80 g de hojuelas de avena
- 80 g de semillas de sésamo
- 50 g de harina de trigo durum
- 2 cucharaditas de goma de algarrobo (opcional)
- 2 cucharaditas de sal
Preparación
- Mezcla la levadura con el aceite, la fructosa y una pequeña cantidad de agua.
- Agrega los ingredientes restantes y amasa hasta obtener una masa firme y elástica (puedes usar una batidora con gancho). Es posible que necesites más agua si usas un robot de cocina.
- Deja reposar la masa en un lugar cálido durante aproximadamente 1 hora y media, hasta que doble su tamaño.
- Amasa nuevamente durante 2-3 minutos y forma dos hogazas. Colócalas en moldes para pan de 1 kg previamente engrasados (puedes usar moldes de teflón).
- Alternativamente, forma 16-20 panecillos y colócalos en una bandeja engrasada.
- Cubre con un paño y deja reposar durante 30-40 minutos.
- Precalienta el horno a 180 °C. Hornea las hogazas durante 40-50 minutos o los panecillos durante 15-20 minutos.
- Para verificar si el pan está listo, golpea la base: si suena hueco, está cocido. Enfría sobre una rejilla antes de servir.
Nota: Algunos tipos de levadura seca requieren activación previa con agua y azúcar/miel. Sigue las instrucciones del paquete.
Información Nutricional por Rebanada:
- Carga glucémica: 8
- Proteínas: 4 g
- Carbohidratos: 15,5 g
- Grasas: 2,5 g (0,5 g saturadas)
- Fibra: 2,5 g
Pan de Centeno con Semillas de Girasol
Rendimiento: 2 hogazas
Para esta receta, se puede utilizar aceite de canola prensado en frío, aceite de nuez o aceite de oliva. La goma de algarrobo ayuda a estabilizar los granos y mantener la humedad en panes integrales. Los ingredientes están disponibles en tiendas de alimentos saludables.
Ingredientes
- 25 g de levadura fresca
- 700 ml de agua tibia
- 1 1/2 cucharada de aceite vegetal
- 2 cucharadas de melaza, fructosa o miel
- 400 g de harina de centeno integral
- 200 g de harina de trigo integral
- 60 g de hojuelas de trigo
- 60 g de semillas de girasol
- 60 g de linaza molida
- 50 g de hojuelas de centeno
- 50 g de hojuelas de avena
- 2 cucharaditas de goma de algarrobo (opcional)
- 2 cucharaditas de sal
- Aceite en aerosol
Preparación
- Disuelve la levadura en una pequeña cantidad de agua tibia. Agrega el aceite y la melaza.
- Coloca el resto del agua en un tazón grande y añade los ingredientes secos junto con la mezcla de levadura.
- Amasa durante 5-10 minutos (puedes usar un robot de cocina). Si la masa está muy pegajosa, añade más harina. Divide la masa en dos partes.
- Engrasa dos moldes para pan de 1 kg con aceite en aerosol y coloca la masa en los moldes.
- Cubre con un paño y deja reposar durante aproximadamente 1 hora y media hasta que duplique su tamaño.
- Precalienta el horno a 200 °C. Hornea durante 45-55 minutos.
- Para comprobar si el pan está listo, golpea la base: si suena hueco, está cocido. Enfría sobre una rejilla antes de servir.
Información Nutricional por Rebanada:
- Carga glucémica: 7
- Proteínas: 2,5 g
- Carbohidratos: 13,5 g
- Grasas: 2,5 g (0,5 g saturadas)
- Fibra: 2,5 g
