El ayuno intermitente o dieta del ayuno es una práctica que ha cobrado mucha relevancia en los últimos años. Es un término que se asocia con la pérdida de peso. Sin embargo, no es su único fin y tampoco es el único tipo de ayuno que existe. De hecho, esta práctica está inmersa en muchas culturas, religiones y hasta en situaciones de la vida diaria. Conoce más sobre el tema, a continuación.
¿Qué es el ayuno?
El ayuno significa estar sin ingerir alimentos o bebidas, y en algunos casos ambos, de manera intencional por un espacio de tiempo establecido. Dicha palabra es empleada para hablar del tiempo que se pasa sin ingerir nada. Aunque también es válida para referirse a dejar de consumir alimentos específicos.
¿Cuáles son los 4 tipos de ayuno?
Según el fin con el que se realice la restricción, puede clasificarse en 4 tipos. Es decir, dependiendo de la razón por la que se implementa. Puedes conocer más al respecto, a continuación.
Ayuno médico
El tipo de ayuno que se aplica por razones médicas suele ser bastante puntual. Por lo general, se pide que la persona ayune por determinado tiempo antes de una operación o examen. Siendo común que sea de 8 horas o más, dependiendo de cada situación.
Ayuno religioso
Hay personas que practican lo que es el ayuno como parte de su cultura o religión. Los detalles corresponden a cada caso, por ejemplo.
- Puede consistir en dejar de ingerir alimentos desde que amanece y hasta que anochece, pero solo en un mes específico.
- También puede ser no comer alimentos como lácteos, huevos o carne por algunas semanas seguidas.
Las religiones suelen tener sus excepciones para el ayuno. Muchas veces, las personas con patologías, quienes son muy jóvenes o muy mayores, quedan exentos del mismo.
Ayuno para desintoxicar
No es poco frecuente enterarse de las personas que ayunan como método para desintoxicar el cuerpo. Recurriendo a este como forma para liberar al organismo de toxinas. No obstante, la evidencia no ha demostrado que las sustancias tóxicas se acumulen en sujetos con riñones e hígado sanos.
Ayuno para bajar de peso
Muchas personas lo utilizan como método para adelgazar. Para ello, hay diversas clases de ayuno y el intermitente es uno de ellos, aunque no el único. En cualquier caso, el fin es limitar la alimentación por una cantidad establecida de horas cada día. O bien, en ciertos días de la semana.
Al respecto, los expertos no llegan a un consenso sobre si esta es una forma saludable para bajar de peso. Y tampoco acerca de su conveniencia para mantenerlo a largo plazo. Lo que sí es cierto, es que no es una práctica que todas las personas puedan aplicar.
¿Se puede clasificar el ayuno de otra manera?
También es posible encontrar otra clasificación sobre los tipos de ayuno. En este caso, se considera, principalmente, lo estricto de la abstención de alimentos.
- El ayuno absoluto representa la abstención completa tanto de alimentos como de líquidos. Incluyéndose el agua.
- En el ayuno normal se limita el consumo de alimentos, pero sin eliminar el agua. Y solo se efectúa por un tiempo definido.
- Con el ayuno parcial está permitida la ingesta de alimentos y/o bebidas específicas. Como es el caso del agua, los caldos o las infusiones.
- El ayuno medio es al que recurren las personas que tienen problemas de salud y por ello no pueden restringir completamente la ingesta de alimentos. Suele realizarse por las mañanas consumiendo solo una comida al día.
Otra manera de clasificarlo es de acuerdo con las ventanas de alimentación y privación a utilizar, o también según los alimentos que pueden consumirse.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Cuando se habla del ayuno intermitente, se hace énfasis en que alterna entre los periodos de restricciones y los de alimentación. De ahí viene su nombre. Puede definirse como una clase de ayuno absoluto en el que la comida se limita de dos maneras:
- Durante ciertos momentos del día.
- O en determinados días.
Pasado este tiempo de abstinencia de alimentos, la persona vuelve a comer de manera regular. También es conocido como ayuno en días alternos o la dieta de ayuno. Suele emplearse el ayuno intermitente para adelgazar.
¿Qué hace el ayuno intermitente al organismo?
No solo se trata de la restricción de alimentos, sino que ayunar genera una serie de reacciones en el organismo. Dichas consecuencias también dependen del tipo de ayuno que se realice, pero suelen resaltar:
- La mengua de los niveles de colesterol, dislipidemia y triglicéridos.
- Cuando hay hipertensión, baja la presión arterial.
- Consigue ayudar a controlar los niveles de glucosa.
- Propicia la mejoría de la salud gastrointestinal.
- Llega a impulsar el control del apetito reduciendo la ingesta sin necesidad.
Cabe destacar que no es una práctica apta para todos los individuos. Entre los casos en los que no es recomendable se encuentran:
- Durante el embarazo y la lactancia.
- En niños o en la infancia.
- Para personas ancianas.
- Cuando hay trastornos alimentarios como la bulimia o la anorexia.
- En casos de ansiedad o estrés.
De hecho, hay algunas posibles desventajas que se asocian con lo que es ayuno intermitente.
- Aumenta la sensación de hambre y los pensamientos relacionados con la comida.
- Puede generarse mal estado de ánimo y una mayor irritabilidad.
- Se puede experimentar fatiga.
- Las personas pueden caer en el consumo excesivo en los periodos de alimentación.
- Dificultad para concentrarse.
- Temor de estar fuera de control al estar cerca de la comida.
¿Cómo es el ayuno intermitente?
Dentro de lo que es ayuno intermitente hay varias formas de llevar este tipo de dieta. De ellos, hay 3 que suelen considerarse como principales y consisten en lo siguiente.
- Dieta 5:2: También llamado el ayuno modificado. Es un protocolo en que durante 5 días de la semana se come con normalidad y durante 2 días se ayuna. Estos días de ayuno no deben ser consecutivos.
- Día alterno: Se alternan los días en los que se ayuna y en los que se come con normalidad alimentos y bebidas. En este caso, no hay restricciones para los días comunes.
- Restricción de horario: Aquí se establecen períodos para ingerir alimentos que suelen ser de 4 a 12 horas. Mientras que, los períodos de ayuno van desde las 12 a las 20 horas. Con este método, las personas pueden sentirse saciadas sin restricciones calóricas durante las etapas de comida.
La restricción por horario es una de las alternativas más populares. Incluso es a la que se refieren las personas al hablar de ayuno intermitente. Generalmente, el patrón de horas elegidas es el de 16:8. Es decir, alimentarse en una ventana de 8 horas y ayunar por 16 horas.
¿Cómo hacer ayuno intermitente?
Cada persona experimenta a su manera el ayuno intermitente, puesto que los objetivos y la realidad de cada uno es diferente. Es importante entender que es una práctica que alterna los períodos de comida y los de abstención. Para comenzar es necesario seleccionar un esquema de ayuno ajustado al estilo de vida, eligiendo una opción que no resulte demasiado brusca. Además, es fundamental cumplir con las pautas, mantener una alimentación balanceada con prioridad en alimentos nutritivos. Tener la asistencia de un profesional de la nutrición también es lo recomendado.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo se debe ayunar?
El tiempo o periodo dependerá del tipo de ayuno que se va a aplicar. Por ejemplo, si se trata de un ayuno médico, considerar qué examen u operación se va a realizar. En algunos casos puede solicitarse un ayuno absoluto de por lo menos 8 horas, en otras situaciones hasta 72 son ingerir sólidos, pero sí consumiendo líquidos como agua y caldos.
¿Cómo se hace correctamente un ayuno?
El ayuno intermitente se hace de forma correcta cuando escuchas a tu cuerpo y evitas las ventanas de tiempo prolongadas sin comer antes de adaptarte. Requiere de un ajuste gradual en el que el cuerpo se acostumbra a ello. Lo recomendable es comenzar con una ventana de privación corta y luego ir aumentando progresivamente según la tolerancia.
Sumado a ello, las horas de las comidas deben estar llenas de alimentos que aporten los nutrientes esenciales. Puesto que es vital asegurar la nutrición completa.
¿Qué pasa si hago ayuno de 12 horas todos los días?
Es una de las formas de hacer ayuno intermitente. El principio establece que cumplir con un ayuno de 12 horas todos los días (entre 10 y 16 horas) podría estimular la pérdida de peso por la liberación de cetonas en el torrente sanguíneo. Además, es una alternativa que funciona para muchas personas, puesto que gran parte de la ventana de restricción sucede durmiendo.
Puede aportar beneficios como la pérdida de peso y la mejoría de la microbiota intestinal. Además, puede aportar en la mejoría de factores de riesgo para niveles de colesterol y azúcar, entre otros. Entre los efectos negativos que pueden presentarse están los dolores de cabeza, deshidratación, náuseas, irritabilidad, entre otros, algunos de estos solo suceden durante el período inicial.
