Muchas frutas tienen un índice glucémico bastante bajo, tanto por su alto contenido en fibra como por el hecho de que su azúcar natural es la fructosa. El índice glucémico de la fructosa es 19, aunque es el azúcar natural más dulce (el IG de la glucosa es 100 y el del azúcar de mesa es 68). Los plátanos y algunas otras frutas tropicales tienen un IG relativamente alto debido a su alto contenido de almidón. Por lo tanto, no se deben comer con tanta frecuencia como frutas con un IG más bajo, como cerezas, fresas y otras bayas, pomelos, ciruelas, peras, manzanas, naranjas y uvas. Y no hay que tenerle miedo a la sandía: sí, la sandía tiene un índice glucémico alto, pero su alto contenido en agua y su bajo contenido en carbohidratos hace que un trozo de sandía no aumente demasiado el nivel de azúcar.
Índice glucémico de las frutas: algo a tener en cuenta
El índice glucémico depara algunas sorpresas. La glucosa y la fructosa son azúcares simples. Se pueden comparar hasta el gramo porque ambas sustancias son carbohidratos puros. Ambos tienen un sabor dulce, pero, aunque la fructosa es 100 por ciento más dulce que la
glucosa, su índice glucémico es 19 y la glucosa es 100. En otras palabras, si ingiere 50 gramos de glucosa, su nivel de azúcar en sangre aumentará cinco veces más que si ingiere la misma cantidad de fructosa (consulte los gráficos).
Otro buen ejemplo es el puré de lentejas rojas y puré de patatas. Se ven similares y tienen un sabor casi similar.
Mientras tanto, el valor de IG del puré de lentejas es 30 y el del puré de patatas es de aproximadamente 90.
Frutas y diabetes: ¿puedes comerlas?
El tipo de carbohidratos consumidos es de particular importancia en la dieta de una persona con diabetes. Los carbohidratos simples y de fácil digestión, es decir, el azúcar, los dulces (dulces, galletas, pasteles, chocolates), las conservas con azúcar añadido, como mermeladas, conservas, miel, panecillos dulces, así como el pan con azúcar añadido, deben eliminarse por completo o de manera significativa. limitado, caramelo y malta.
Está permitido utilizar edulcorantes naturales como stevia, eritritol y xilitol, o edulcorantes artificiales: aspartamo, acesulfamo.
En lugar de productos que contengan azúcares simples, la dieta debe incluir los llamados carbohidratos complejos: ricos en fibra, es decir, pan integral, pan integral, copos de cebada, copos de centeno, copos de avena (no instantáneos), cereales integrales (trigo sarraceno, avena, cebada perlada), arroz integral o pasta integral.
Estos productos contienen mucha fibra dietética, que tiene un efecto beneficioso sobre el nivel adecuado de glucosa e insulina en la sangre, regula el funcionamiento del tracto digestivo y ayuda a mantener el peso corporal adecuado. Se recomienda consumir entre 25 y 40 gramos de fibra al día en productos alimenticios.
Las frutas son productos que, además de hidratos de carbono y fibra, también contienen una gran cantidad de vitaminas y microelementos, por lo que deben incluirse en la dieta de todas las personas, incluidas las personas con diabetes.
Sin embargo, no todas las frutas son recomendadas para los diabéticos. A la hora de valorarlos, como otros productos alimenticios (especialmente los carbohidratos), conviene tener en cuenta los llamados índice glucémico. Entonces surge la pregunta: ¿qué frutas debería comer si tiene diabetes?
¿De qué depende el índice glucémico?
- Carbohidratos. El tipo de carbohidrato ciertamente importa; por ejemplo, los productos con alto contenido de fructosa tienen un valor menor de dos componentes del almidón: amilosa y amilopectina. Más amilosa GI que los alimentos con alto contenido de glucosa. Cuanta menos amilopectina haya en las plantas, menor será el índice glucémico.
- Cocinar y procesar. Cuando se cocina y procesa, el almidón cambia su estructura, haciéndolo más fácil de digerir. Por ejemplo, las zanahorias crudas tienen un IG mucho más bajo que las zanahorias cocidas. Sin embargo, no debes renunciar a las zanahorias cocidas, porque contienen tan pocos carbohidratos que tendrías que comer muchas para que tengan un impacto significativo en tus niveles de azúcar.
- Proteínas y grasas. Debido a que solo los carbohidratos tienen un impacto directo en los niveles de azúcar en sangre, los productos que combinan carbohidratos y proteínas o grasas (como el chocolate) a veces tienen un índice glucémico más bajo que aquellos que contienen poca proteína o grasa (por ejemplo sandía).
- Fibra. Los alimentos que son naturalmente ricos en fibra soluble (frijoles, lentejas, avena, manzanas) suelen tener un índice glucémico medio o bajo. La harina de mijo y los cereales sin refinar son más saludables que la harina blanca y los cereales refinados, ya que carecen casi por completo de fibra, aunque la harina de mijo finamente molida tiene casi el mismo IG que la harina blanca. Parece que en el caso de la harina, el grado de molienda es más importante para el índice glucémico que el contenido de fibra. La razón es que la mayoría de los cereales, a excepción de la avena, contienen principalmente fibra insoluble, lo que no afecta al valor del IG.
- Acidez. Las investigaciones muestran que la presencia de ácido en los productos (por ejemplo, limones y otras frutas cítricas, vinagre, pan de masa fermentada) reduce el índice glucémico. Esto explica la ubicuidad del limón en la cocina griega: los cocineros suelen añadir un poco de jugo de limón para realzar el sabor de las salsas. El ácido retrasa el proceso de vaciado del estómago y, por tanto, la absorción de carbohidratos en el intestino delgado, lo que resulta en un IG más bajo. Por eso, conviene utilizar jugo de limón para ensaladas, pescados, verduras, pollo y carnes a la plancha; puedes usarlo indistintamente con vinagre para salsas y aderezos. También lo mejor es comer una ensalada con aceite de oliva y vinagre o zumo de limón antes del plato principal.
Frutas para diabéticos: ¿qué frutas pueden comer los diabéticos?
Teniendo en cuenta el índice glucémico, ¿qué frutas puede comer un diabético?
Las frutas son fuente de vitaminas, fibra y azúcares simples. Es por culpa del azúcar que muchas personas deciden eliminarlos. En una dieta de bajo índice glucémico, contrariamente a la opinión popular que circula en los sitios web y foros de dietas, no es necesario eliminar todas las frutas de la dieta. Hay frutas cuyo índice glucémico no supera los 50 y pueden incluirse fácilmente en una dieta con IG bajo. ¿Qué frutas con IG bajo pueden incluirse en su dieta?
El valor del índice glucémico de las frutas está influenciado por su madurez: las frutas menos maduras tienen un IG más bajo que las más maduras. El índice glucémico también está influenciado por el procesamiento térmico de los productos y el grado de fragmentación. Los productos procesados y triturados tienen un índice glucémico más alto que los crudos.
| Fruta | Índice Glucémico |
| Pomelo | 25 |
| Moras | 25 |
| Frambuesas | 25 |
| Ciruelas | 25 |
| Guayaba | 27 |
| Fresas pera | 34 |
| Cerezas | 40 |
| Albaricoques | 42 |
| Nectarina | 43 |
| Manzana | 44 |
| Naranja | 45 |
| Maracuyá | 45 |
| Uvas | 46 |
| Plátano verde | 47 |
| Mango | 48 |
| Mandarina | 52 |
| Bayas | 53 |
El índice glucémico de las frutas depende de su grado de madurez. Al comer frutas más duras y menos maduras, la glucosa se libera gradualmente, sin un impacto brusco en el aumento de la glucemia posprandial. Se recomienda que las frutas consumidas en una dieta con bajo índice glucémico, como las verduras, se consuman crudas. El nivel del índice glucémico de la fruta también está influenciado por la forma en que se tritura, así que elige fruta entera y evita mousses, conservas y mermeladas.
Frutos secos con bajo índice glucémico
El secado es el método más antiguo conocido de conservación de alimentos. Eliminar el agua de la carne, las verduras o las frutas previene el crecimiento de microorganismos y prolonga la vida útil de los productos. Si bien las carnes secas son un excelente refrigerio que no afectará tus niveles de glucemia, debes tener cuidado con la fruta, especialmente si sigues una dieta de bajo índice glucémico. La mayoría de las frutas secas tienen un alto valor de IG y son ricas en calorías en comparación con sus contrapartes frescas. Si quieres enriquecer tu dieta con frutos secos, elige aquellos que tengan el menor índice glucémico posible.
Los frutos secos con un índice glucémico bajo incluyen:
| Fruta | Índice Glucémico |
| Ciruelas | 29 |
| Melocotones | 35 |
| Manzanas | 29 |
| Plátanos | 25 |
| Aronia (Chokeberry) | 25 |
| Grosella | 25 |
| Fruta de Goji | 29 |
Se recomienda secar la fruta tú mismo, pero si no puedes secarla en la comodidad de tu casa, lee las etiquetas y elige aquellas sin sulfatos ni azúcares añadidos.
Verduras con bajo índice glucémico
Las verduras son sin duda un elemento imprescindible en cualquier dieta saludable. Además de la fibra necesaria para el buen funcionamiento del sistema digestivo, diversifican eficientemente las comidas preparadas diariamente. Con verduras, tu plato será colorido y tus comidas llenarán más. Una larga lista de verduras que puede utilizar en su dieta facilita la preparación de comidas con IG bajo con un poco de creatividad. ¿Qué verduras con IG bajo no afectarán significativamente el nivel de glucemia posprandial y diversificarán el menú diario?
Verduras cocidas con bajo índice glucémico
En una dieta de bajo índice glucémico no se recomienda cocinar verduras. Cocinar es uno de varios factores que influyen en el valor del índice glucémico. Las verduras cocidas tienen un índice glucémico más alto que las crudas, pero esto no significa que tengas que comer brócoli, coliflor o remolacha crudas. Si decides cocinar, evita cocinar demasiado. Las verduras preparadas al dente son crujientes, conservan más valor nutricional y no aumentan significativamente su valor IG.
| Verdura | Índice Glucémico |
| Champiñones | 15 |
| Espinacas | 15 |
| Lechuga | 15 |
| Aceitunas | 15 |
| Calabacín | 15 |
| Chucrut | 15 |
| Rábano | 15 |
| Tomate | 15 |
| Espárragos | 15 |
| Apio | 15 |
| Pimientos | 15 |
| Pepino | 15 |
| Brócoli | 15 |
| Zanahorias | 16 |
| Soja | 18 |
| Alcachofas | 20 |
| Berenjena | 20 |
| Coliflor | 21 |
| Remolacha | 30 |
Conclusión
Las frutas y verduras son fundamentales en la dieta de las personas con diabetes, ya que proporcionan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes esenciales. Las frutas con bajo índice glucémico, como las moras, guayabas y manzanas, ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Asimismo, verduras como espinacas, brócoli, champiñones y pepino tienen índices glucémicos bajos, lo que las convierte en opciones seguras y nutritivas. Es importante moderar el consumo de frutas con mayor índice glucémico, como el plátano maduro o la remolacha, y siempre combinarlas con proteínas o grasas saludables para reducir su impacto en el azúcar en sangre.
