Los carbohidratos rápidos presentes en un producto determinado aumentan los niveles de azúcar en sangre; Sin embargo, no proporcionamos la cantidad de estos carbohidratos, es decir, qué cantidad de un alimento determinado se debe consumir para que se produzca la reacción predicha por el índice glucémico. Cabe recordar que la cantidad de insulina secretada depende de la cantidad de carbohidratos y del tiempo en el que se convertirán en glucosa.
Por ello, los científicos de la Universidad de Harvard propusieron el concepto de carga glucémica (CG): introducido en 1997, la carga glucémica se trata con cada vez más atención como una forma más precisa de expresar el efecto glucémico de los alimentos. Al igual que el IG, la carga glucémica clasifica los alimentos según su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, mientras que el IG nos indica qué tan rápido aumentan los niveles de azúcar después de consumir 50 gramos de carbohidratos en forma de un alimento específico, el IG tiene en cuenta tanto el valor del IG como el contenido real de carbohidratos en 100 gramos de un producto determinado o en su porción.
Las tablas al final de este artículo están basadas en la carga glucémica de 100 gramos de cada producto. Muestran claramente que las zanahorias cocidas (con un IG alto) tienen una carga glucémica de sólo 4, al igual que la sandía, cuyo IG también es alto.
Por lo tanto, no es necesario excluir de su dieta las zanahorias hervidas ni la sandía.
Carga glucémica de una comida: ejemplo
La cantidad de comida que comemos normalmente es igualmente importante. Para calcular la carga glucémica, multiplique el índice glucémico de un producto determinado por la cantidad de carbohidratos y divida el producto por 100 (porque el IG se expresa como un porcentaje del valor de glucosa del IG de 100).
Por ejemplo, una rebanada media de pan blanco de treinta gramos contiene 14 gramos de carbohidratos (esta información se puede encontrar en el paquete). El valor IG del pan blanco es 70. Por tanto, la carga glucémica de una rebanada de pan es 70 × 14: 100 = 10. Los espaguetis tienen un índice glucémico bastante bajo, 39. Una ración media de espaguetis cocidos puede ser de unos 180 gramos, lo que Contiene 47 gramos de carbohidratos. Entonces la carga glucémica de una ración de espagueti es 39 x 47: 100 = 18.
La carga glucémica del arroz y las patatas también es de aproximadamente 20. Así que, aunque 100 gramos de pasta tienen una carga glucémica menor que la misma cantidad de pan blanco, lo que importa es la cantidad que realmente comemos: una ración media de pasta tiene casi el doble de GL de una rebanada de pan.
Diez formas de reducir tu carga glucémica
- Consuma al menos tres porciones de ensalada y/o verduras al día.
- Reducir la cantidad de pan, patatas, pasta y arroz.
- Utilice jugo de limón o lima en platos de pescado, verduras y frutas exóticas, y utilice jugo de limón o vinagre en salsas.
- Sustituya el pan blanco por pan integral (preferiblemente elaborado con harina molida en un molino).
- Cada comida y refrigerio debe contener un producto rico en proteínas.
- Evite pasteles y galletas, rosquillas, galletas y otros productos elaborados con harina blanca y azúcar.
- Antes de la comida principal, come ensalada con aceite de oliva y vinagre o jugo de limón.
- Reduzca la ingesta de alimentos con un índice glucémico alto mientras aumenta la ingesta de alimentos con un valor IG bajo.
- Los productos con IG bajo, como las lentejas, consumidos por la noche reducirán la carga glucémica de las comidas que ingiera al día siguiente.
- Justo antes de servir, añade un poco de aceite de oliva o una cucharadita de aceite de linaza a sopas, ensaladas y otros platos.
Carga glucémica: lista de productos
Las tablas siguientes se desarrollaron sobre la base de información de laboratorios de varios países. Hay muchas variables en los métodos de investigación, cálculos de datos y composición del producto, por lo que a veces el resultado es un promedio de los resultados de varios estudios. Por ejemplo, el arroz tiene una amplia gama de valores de IG, lo que se debe a diferencias botánicas entre las variedades de arroz cultivadas en diferentes países. El valor variable del IG del arroz (y otros productos) puede depender en gran medida del tipo de almidón, porque la amilosa se digiere más lentamente que la amilopectina. El valor del IG del arroz no se puede determinar de forma fiable en función del tamaño del grano o del tipo de tratamiento térmico al que se somete.
Las tablas no proporcionan valores de IG para carnes, aves, pescado, aguacates, verduras para ensalada, queso y huevos porque estos alimentos contienen pocos (o ningún) carbohidratos, y sería difícil comer una cantidad suficiente para consumir 50 g de carbohidratos. comido solo
Incluso en grandes cantidades, estos productos no provocan un aumento significativo del azúcar en sangre.
El IG de los frutos secos es idéntico tanto si están salados como sin sal. Sin embargo, recomendamos comer frutos secos crudos, que son más saludables que los salados y tostados.
| Tabla de Carga Glucémica (CG) | |||
|---|---|---|---|
| Producto de referencia: Glucosa (IG 100) | |||
| Producto | Cantidad de producto en gramos que contiene 50 g de carbohidratos | Carbohidratos por 100 g de producto | CG por 100 g de producto |
| Piña | 139 | 11 | 5 |
| Sandía | 1000 | 5 | 59 |
| Magdalenas | 100 | 50 | 95 |
| Baguette | 250 | 20 | 52 |
| Plátanos | 268 | 19 | 61 |
| Zanahorias cocidas | 417 | 12 | 39 |
| Batatas (camote, boniato), cocidas | 268 | 19 | 61 |
| Barra Mars | 75 | 67 | 65 |
| Barra Snickers | 88 | 57 | 55 |
| Barra Twix | 77 | 65 | 44 |
| Bizcocho | 95 | 53 | 54 |
| Haba | 364 | 14 | 79 |
| Nabo | 750 | 7 | 72 |
| Duraznos | 545 | 9 | 42 |
| Duraznos, enlatados, con jugo | 545 | 9 | 38 |
| Duraznos, enlatados, en almíbar | 353 | 14 | 57 |
| Bulgur | 288 | 17 | 48 |
| Bollos para hamburguesa | 100 | 50 | 61 |
| Betabel | 571 | 9 | 64 |
| Papas fritas | 102 | 42 | 54 |
| Pan de plátano, sin azúcar | 138 | 36 | 55 |
| Pan sin gluten, blanco | 100 | 50 | 76 |
| Pan sin gluten, blanco, con salvado | 115 | 43 | 73 |
| Pan blanco | 98 | 51 | 70 |
| Pan blanco, 80% integral | 75 | 67 | 52 |
| Pan plano, estilo Medio Oriente | 94 | 53 | 97 |
| Pan con salvado de avena | 83 | 60 | 47 |
| Pan de masa madre, blanco | 107 | 47 | 54 |
| Pan de masa madre, cebada, oscuro | 75 | 67 | 53 |
| Pan de espelta, oscuro | 79 | 63 | 63 |
| Pan pita | 88 | 57 | 57 |
| Pan naan sin levadura | 625 | 8 | 30 |
| Pan integral | 94 | 53 | 49 |
| Pan de arroz | 116 | 43 | 66 |
| Pan multigrano | 108 | 46 | 43 |
| Pan con soya y linaza | 166 | 30 | 36 |
| Nota: La carga glucémica (CG) mide el impacto de un alimento en el nivel de glucosa en sangre basado en su índice glucémico (IG) y la cantidad de carbohidratos disponibles. | |||
Notas Importantes
- IG (Índice Glucémico): El IG es una medida que indica la rapidez con la que un alimento eleva los niveles de glucosa en sangre. Los valores se clasifican generalmente en:
- Bajo: IG ≤ 55
- Medio: IG 56-69
- Alto: IG ≥ 70
- Carbohidratos por 100 g: Esta columna indica la cantidad de carbohidratos presentes en 100 gramos del producto.
- Cantidad de producto en gramos que contiene 50 g de carbohidratos: Esta cifra se calcula dividiendo 50 g entre la proporción de carbohidratos por 100 g y multiplicando por 100. Por ejemplo, si un alimento tiene 10 g de carbohidratos por cada 100 g, se necesitarían 500 g de ese alimento para obtener 50 g de carbohidratos.
Consideraciones
- Los valores pueden variar ligeramente según la fuente y la preparación del alimento.
- Es esencial consultar con un profesional de la salud o nutricionista para obtener información adaptada a necesidades dietéticas específicas.
Para más información sobre el índice glucémico y la carga glucémica de los alimentos, puedes consultar fuentes confiables como la Fundación para la Diabetes.
