¿Por qué necesitamos calcular el índice glucémico? Se sabe que enfermedades como la obesidad, la diabetes, la hipertensión y el colesterol alto tienen una base genética, pero el estilo de vida determina quién enferma y cuándo sucede. Sin embargo, hay muchos diabéticos cuya salud se ha ido deteriorando progresivamente incluso antes de se hizo el diagnóstico. Luego se pusieron a la llamada dieta.
La enfermedad casi siempre evoluciona más y requiere tratamiento con medicamentos orales y luego insulina, a menos que haya un cambio significativo en el estilo de vida del paciente. Entonces, la respuesta a la pregunta anterior es simple: nuestra comida no es tanto cuánto comemos, sino qué comemos.
¿Qué es el índice glucémico y lo que significa?
El índice glucémico (IG) es un método para clasificar los productos alimenticios según su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre. El factor que determina el nivel de IG de un producto determinado es la velocidad con la que se digieren y absorben los carbohidratos que contiene. Cuanto más rápido ocurra esto, más rápido y mayor será el aumento de la concentración de azúcar en sangre y, por tanto, mayor será el valor del índice.
La glucosa pura se absorbe directamente en el torrente sanguíneo, por lo que tiene un efecto inmediato sobre los niveles de azúcar. En una escala de cero a cien, el valor del IG de la glucosa es 100. El IG compara productos con el mismo contenido de carbohidratos, pero no el mismo peso: 50 gramos de glucosa son 50 gramos de carbohidratos, mientras que el IG de las zanahorias se refiere a la cantidad de zanahorias en las que el contenido de carbohidratos es de 50 gramos.
Los productos que no contienen carbohidratos no tienen ningún efecto directo sobre los niveles de azúcar en sangre y su valor de IG es cero. Por lo tanto, no existe un índice glucémico para los productos compuestos principalmente de proteínas (por ejemplo, huevos, aves, carne y pescado).
Lo mismo se aplica a los productos grasos como la mantequilla, la margarina y los aceites. La mayoría de las verduras sin almidón no contienen más del 5 por ciento de carbohidratos. Por lo tanto, habría que comer muchos, digamos tomates o apio, para proporcionar al cuerpo 50 gramos de carbohidratos, y el IG se calcula para esta cantidad. Esta es la razón por la que muchas verduras no están incluidas en la lista de IG al final de este artículo.
¿Qué valor del índice glucémico se considera alto y cuál se considera bajo?
Un valor de IG superior a 55 es alto, entre 35 y 55 es medio y por debajo de 35 es bajo. Sin embargo, no debes obsesionarte con el valor exacto del índice. Es mejor pensar en general que los carbohidratos tienen un índice glucémico alto, medio o bajo. Por regla general, los productos con un IG bajo son más saludables, pero siempre hay excepciones, especialmente entre los productos ricos en grasas saturadas.
Antes de comer algo con un IG alto, es bueno pensárselo dos veces (debe abandonar por completo este tipo de productos si quiere perder peso). Es mejor elegir un snack con un índice medio o, preferiblemente, bajo. Sin embargo, esto no significa que tengas que volverte fanático de inmediato. Pequeñas porciones de sus alimentos favoritos con IG alto incluidos en su comida de vez en cuando no son un problema importante; por el contrario, pueden facilitar el mantenimiento de una dieta global equilibrada durante más tiempo.
No se puede predecir el índice glucémico de un producto determinado. Se mide en estudios realizados en humanos. Son caros y para medir el IG de un producto se requiere la participación de 8 a 10 personas. Hasta el momento, estudios internacionales han establecido el índice glucémico de 600 a 800 productos.
Admito que el principio del índice glucémico puede parecer un poco complicado al principio, pero en realidad es sólo cuestión de acostumbrarse. Durante toda nuestra vida adulta nos han hablado de calorías: el índice glucémico es otra forma de determinar qué alimentos son más saludables.
¿Cómo calcular el índice glucémico de una comida?
Al final del libro hay una lista detallada de productos alimenticios junto con el valor del índice glucémico y la carga glucémica (que veremos pronto). Por tanto, se puede utilizar para determinar, por ejemplo, el índice glucémico de las zanahorias. ¿Pero con qué frecuencia comes solo zanahorias? Lo que importa es el IG de toda la comida. Si se conocen el índice glucémico y el contenido de carbohidratos de los componentes individuales de un plato, es posible calcular el valor del IG de toda la comida, pero esta tarea sería más fácil para un dietista experimentado que para una persona común que come pan.
Por lo tanto, se puede suponer que si todos los componentes de una comida tienen un IG bajo, entonces toda la comida también tendrá un IG bajo. Esta es la póliza más segura si quieres perder peso. Sin embargo, puedes combinar ingredientes con un índice glucémico bajo con una pequeña cantidad de ingredientes con un índice glucémico alto.
IG, que nos dará una comida con un valor de índice medio.
Enfoque práctico
Utilizando la breve lista de productos de la página siguiente, me gustaría ilustrar cómo se leen y ponen en práctica dichas declaraciones de IG. La primera columna son varios productos alimenticios. La segunda columna muestra cuántos gramos de cada alimento necesitarías comer para consumir un total de 50 gramos de carbohidratos. En la tercera columna puedes leer el valor de IG calculado para 50 gramos de carbohidratos.
Si comes una patata grande (200 gramos) al horno o una ración grande (250 gramos) de patatas hervidas, tus niveles de azúcar en sangre aumentarán significativamente.
Comer 715 gramos de sandía aumentará tu nivel de azúcar en la misma cantidad que comer 100 gramos (unas 3 rebanadas) de pan blanco, porque ambos productos tienen un índice glucémico de 70.
100 gramos de patatas fritas aumentan el nivel de azúcar en sangre tres veces y media más que si comieras 556 gramos de maní. Ambos productos contienen una cantidad importante de grasas y no estoy sugiriendo en absoluto que se coma medio kilo de cacahuetes a la vez, aunque comer 100 gramos de patatas fritas no supondría ningún problema para muchas personas. La cuestión es que, de los dos, el maní es el más saludable si se come con moderación.
Los datos de la tabla permiten valorar qué productos se deben evitar y cuáles son saludables.
| Contenido de CG en Algunos Productos | ||
|---|---|---|
| Producto | Cantidad para 50g de carbohidratos (g) | Índice Glucémico (IG) |
| Arroz jazmín | 106 | 89 |
| Pan integral | 125 | 49 |
| Glucosa | 50 | 100 |
| Guisantes frescos | 500 | 48 |
| Patatas cocidas sin piel | 250 | 88 |
| Pan con salvado de avena | 313 | 46 |
| Patatas al horno | 200 | 85 |
| Uvas | 125 | 47 |
| Copos de maíz | 59 | 81 |
| Zumo de naranja fresco | 455 | 46 |
| Patatas cocidas con piel | 357 | 80 |
| Naranjas | 556 | 42 |
| Harina blanca | 91 | 75 |
| Zumo de manzana | 294 | 40 |
| Papas fritas | 152 | 75 |
| Espaguetis al dente | 200 | 39 |
| Sandía | 714 | 72 |
| Manzanas | 417 | 38 |
| Harina de maíz | 57 | 70 |
| Peras | 417 | 38 |
| Pan blanco | 100 | 70 |
| Helado de vainilla | 200 | 37 |
| Azúcar (sacarosa) | 50 | 68 |
| Espaguetis integrales | 294 | 37 |
| Melón cantalupo | 833 | 65 |
| Barrita Mars | 83 | 65 |
| Pasas | 76 | 64 |
| Batata | 250 | 61 |
| Arroz basmati | 217 | 58 |
| Albaricoques secos | 79 | 31 |
| Zanahoria cocida | 833 | 58 |
| Judías verdes | 1667 | 29 |
| Cola | 455 | 58 |
| Frijoles rojos (kidney) | 294 | 28 |
| Arroz blanco de grano largo | 217 | 56 |
| Copos de maíz azucarados | 125 | 77 |
| Miel | 68.8 | 61 |
| Lentejas rojas | 294 | 26 |
| Guisantes partidos cocidos | 278 | 22 |
| Chocolate amargo (70% cacao) | 156 | 22 |
| Salvado de avena | 109 | 55 |
| Papas fritas | 102 | 54 |
| Cerezas | 714 | 22 |
| Melocotones | 556 | 42 |
| Maíz | 250 | 53 |
| Plátanos | 234 | 53 |
| Zanahoria cruda | 714 | 16 |
| Cacahuetes | 1000 | 14 |
| Cebolla | 1797 | 10 |
| Pan de centeno oscuro | 111 | 50 |
| Ajo | 1250 | 10 |
| Nota: La tabla muestra alimentos seleccionados con su respectiva carga glucémica (CG), basada en porciones de 50 gramos de carbohidratos. | ||
Conclusión
El índice glucémico (IG) mide la rapidez con la que un alimento aumenta el nivel de glucosa en la sangre, clasificándolo en una escala del 0 al 100. Por otro lado, la carga glucémica (CG) combina el IG con la cantidad de carbohidratos disponibles en una porción, ofreciendo una visión más precisa del impacto real en el azúcar en sangre. Aunque el IG es útil para comparar alimentos, la CG es más relevante para evaluar el efecto de porciones realistas en la dieta diaria. Controlar la CG es clave para mantener niveles estables de glucosa y prevenir picos peligrosos.
