El saludo al sol es un ejercicio de yoga ejemplar que consta de 12 asanas relajantes que tienen un efecto beneficioso sobre la flexibilidad del cuerpo. El número 12 tiene una dimensión simbólica: se refiere a 12 meses en un año y 12 horas dobles en un día. Un ciclo es una secuencia de ejercicios realizados en el orden: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 y luego: 5, 4, 3, 2, 1.
Posición 1
Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas y la pelvis recta. Mire al frente con la barbilla ligeramente levantada. Asegúrese de que el peso de su cuerpo se distribuya uniformemente en ambos pies. Coloca tus manos en oración, con los codos paralelos al suelo. Apriete los músculos de las nalgas, respire profundamente. Recuerda respirar con calma pero con regularidad (posición 1). Las asanas posteriores deben fluir suavemente entre sí.
Posición 2
Al inhalar, estire los brazos hacia el cielo, con las palmas hacia arriba. No relajes las nalgas.
Posición 3
Mientras inhala nuevamente, doble las rodillas e inclínese lentamente hacia adelante. Los brazos y el torso cuelgan libremente. Coloque las manos en la parte exterior de los pies y estire lentamente las piernas a la altura de las rodillas.
Posición 4
En tu próxima inhalación, extiende la pierna derecha hacia atrás. La pantorrilla izquierda debe estar perpendicular al pie. Manteniendo el equilibrio, enderece la parte superior del cuerpo. Antebrazos colocados paralelos al suelo, con las palmas hacia arriba. Tire ligeramente los hombros y los brazos hacia atrás. No escondas la cabeza entre los brazos, simplemente bájalos ligeramente y mantén la barbilla ligeramente hacia arriba.
Posición 5
En la siguiente exhalación, baja el torso hacia el muslo izquierdo y coloca las manos en el suelo a ambos lados del pie izquierdo. Une la pierna izquierda a la derecha.
Intenta no despegar los pies y las manos del suelo. Si estás empezando a aprender esta secuencia, puedes levantar ligeramente los talones del suelo para no trabajar demasiado los músculos posteriores de las piernas.
Posición 6
Cuando termine de exhalar, arrodíllese y luego acuéstese boca abajo: con la cara hacia el suelo y las manos a la altura de la barbilla. Codos doblados, colocados cerca del cuerpo.
Posición 7
Inhala, con las manos todavía en el suelo. Apriete las nalgas y los músculos de la espalda. Levanta la parte superior del cuerpo sin levantar la pelvis del suelo. No levantes la cabeza. La cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda están en una línea.
Posición 8
Exhalando, baja la cabeza y el torso, levanta los glúteos y estira los brazos, vuelve a la posición del cuerpo desde la posición 5.
Posición 9
Durante la siguiente inhalación, pasa a la posición número 4, pero esta vez recuerda mover la pierna derecha hacia adelante.
Posición 10
Mientras exhala, mueva la pierna izquierda hacia la derecha, el torso cae libremente, las manos colocadas al lado de los pies, las piernas lo más rectas posible – posición número 3.
Posición 11
En la siguiente etapa, doble ligeramente las rodillas, contraiga los músculos de los glúteos y, mientras exhala, levante lentamente la parte superior del cuerpo con los brazos estirados frente a usted hasta que estén por encima de la cabeza. Palma hacia arriba, cabeza con el mentón ligeramente hacia arriba, posición no 2.
Posición 12
En la siguiente exhalación, coloque las manos al nivel del esternón, como en oración; regrese a la primera posición.
Cinco ritos tibetanos
El programa de los Cinco Ritos Tibetanos es una propuesta perfecta para empezar el día. Gracias a estos ejercicios cuidaremos nuestra salud y sentiremos una mayor alegría de vivir y una oleada de vitalidad. Sin embargo, sólo la ejecución regular de este programa es garantía de mejorar la calidad de vida.
Cada asana se realiza varias veces, y el número de repeticiones debe aumentarse gradualmente:
- semana 1 – 3 repeticiones,
- semana 2 – 5 repeticiones,
- semana 3 – 7 repeticiones,
- sigue añadiendo hasta lograr 21 repeticiones de cada figura.
Las secuencias deben realizarse en un orden específico, sólo se puede realizar la figura del primer rito en cualquier momento: al inicio, al final o en la mitad del ciclo.
Rito I
- Párese erguido. Estire los brazos hacia los lados, paralelos al suelo. Haz rotaciones alrededor de tu propio eje, en el sentido de las agujas del reloj. A primera vista, el ejercicio puede parecer extremadamente sencillo. Sin embargo, debes recordar que tan pronto como empieces a sentirte mareado, debes sentarte o acostarte inmediatamente.
- Párese erguido. Coloque sus manos en oración a la altura del pecho. Codos en posición paralela al suelo en una sola línea. Mantén la posición durante unos minutos, centrando la vista en los pulgares.
Rito II
- Acuéstese boca arriba.
- Levante la cabeza del suelo, doble las piernas a la altura de las rodillas y luego levántelas. No despegue las estufas del suelo.
- Luego estire ambas piernas. La cabeza permanece levantada.
- Después de un rato, regrese lentamente a la posición acostada. Relaja tus músculos.
Rito III
- Arrodíllate, con el torso recto y las manos en las nalgas. Dedos de los pies curvados.
- Estire el cuello y lleve la cabeza hacia el esternón.
- Mientras inhala, incline suavemente el torso hacia atrás, manteniendo la cabeza, el cuello y la espalda en una línea.
- Mantenga el peso de la parte superior de su cuerpo sobre sus manos. Luego, exhalando, regresa a la posición inicial.
Rito IV
- La posición inicial es una posición sentada recta: piernas estiradas, separadas a la altura de las caderas, espalda recta. No entierres tu cuello en tus brazos.
- Sáquelo y luego intente tocar el esternón con la barbilla. En la siguiente etapa, inclina la cabeza hacia atrás y coloca las manos en el suelo a la altura de las caderas. Inhala, dobla las rodillas, coloca todos los pies en el suelo y levanta la pelvis con un movimiento suave. La cabeza permanece inclinada.
- Mientras exhala, vuelva a sentarse erguido.
Rito V
- Posición inicial: similar a una posición de flexión.
- Al inhalar, moviendo la pelvis hacia atrás y estirando las piernas y los brazos, obtenemos una forma del cuerpo que recuerda a una letra “V” invertida.
- Al exhalar, volvemos a la posición inicial.
